자려고 누웠는데 새벽 2시였습니다
야간 알바를 그만두고 나서도 한동안 수면 문제가 계속됐습니다. 몸은 피곤한데 막상 자려고 누우면 생각이 멈추지 않았습니다. 직장 업무 걱정, 스마트스토어 주문 처리, 다음 달 카드값 계산. 머릿속이 꺼지지 않았습니다. 핸드폰을 내려놓고 눈을 감아도 1시간, 길면 2시간을 뒤척였습니다. 다음 날 아침에 억지로 일어나서 출근하면 오전 내내 멍한 상태였습니다. 이게 3개월 이상 반복됐습니다. 수면제를 먹기는 싫었고, 그냥 참기는 힘들었습니다. 그러다 마그네슘이 수면에 도움이 된다는 이야기를 접했습니다. 반신반의하면서 시작했는데, 3개월이 지난 지금은 확실히 달라졌습니다.
마그네슘이 수면에 도움이 되는 이유
마그네슘은 신경계를 안정시키고 근육 이완을 돕는 미네랄입니다. 수면과 관련해서는 두 가지 역할을 합니다. 첫째, 멜라토닌 생성에 관여합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인데, 마그네슘이 부족하면 멜라토닌이 제대로 분비되지 않습니다. 둘째, GABA라는 신경전달물질의 활동을 돕습니다. GABA는 뇌의 활동을 진정시켜 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 스트레스를 많이 받으면 마그네슘이 빠르게 소모됩니다. 야근이 잦고 정신적 압박이 높은 직장인은 마그네슘 부족 환경에 놓이기 쉽습니다. 커피를 하루 2잔 이상 마시는 분이라면 더 그렇습니다. 카페인이 마그네슘 배출을 촉진하기 때문입니다. 저는 하루에 커피를 3~4잔 마셨는데, 그게 수면을 더 방해했던 것입니다.
마그네슘 종류가 다르다는 걸 처음 알았습니다
마그네슘 보충제를 사러 약국에 갔다가 종류가 너무 많아서 당황했습니다. 산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리신산마그네슘, 트레온산마그네슘. 뭐가 다른지 몰랐습니다. 약사에게 물어보니 형태에 따라 흡수율과 효과가 다르다고 했습니다. 산화마그네슘은 가장 저렴하지만 흡수율이 낮고 장을 자극할 수 있습니다. 구연산마그네슘은 흡수율이 더 좋고 위장 자극이 적습니다. 글리신산마그네슘은 흡수율이 가장 높고 수면 개선 효과가 좋다고 알려져 있지만 가격이 비쌉니다. 저는 수면 목적이라 구연산마그네슘으로 시작했습니다. 한 통에 2만5천원, 60정짜리로 2개월치였습니다.
1개월차, 2개월차, 3개월차 변화
1개월차에는 큰 변화를 느끼지 못했습니다. 영양제가 원래 효과가 느리게 나타난다고 했으니 기다렸습니다. 2개월차 3주째쯤 됐을 때 처음으로 차이를 느꼈습니다. 자려고 누웠을 때 30~40분 뒤척이던 것이 10~15분 안에 잠드는 날이 생겼습니다. 수면의 질도 달라졌습니다. 새벽에 깨는 횟수가 줄었습니다. 3개월차에는 아침에 일어났을 때 개운한 날이 확실히 늘었습니다. 수면 앱으로 기록을 해봤는데 깊은 수면 비율이 2개월 전보다 15% 정도 올랐습니다. 劇적인 변화는 아닙니다. 하지만 꾸준히 쌓이는 변화였습니다. 수면제처럼 즉각적으로 잠들게 해주는 건 아니지만, 잠들기 좋은 신체 환경을 만들어주는 느낌이었습니다.
주의사항 — 처음에 소량으로 시작하세요
마그네슘 복용 시 주의할 점이 있습니다. 과다 복용하면 설사나 복통이 생길 수 있습니다. 저도 처음에 권장량 전체를 한 번에 먹었다가 다음 날 배가 살살 아팠습니다. 이후에는 반 알부터 시작해서 1주일 후 한 알로 늘렸습니다. 이렇게 하니 장 자극 없이 적응됐습니다. 신장 질환이 있는 분은 복용 전 반드시 의사와 상담하세요. 마그네슘은 신장에서 배출되는데 신장 기능이 약하면 과잉 축적될 수 있습니다. 특정 약물과 상호작용이 있을 수 있으니 복용 중인 약이 있다면 약사에게 확인하세요.
오메가3, 비타민D와 함께 짜는 루틴
지금 강책임의 영양제 루틴은 이렇습니다. 아침 공복에 유산균, 점심 식사 후 오메가3와 비타민D, 저녁 식사 후 마그네슘. 이 네 가지가 각각 장건강, 혈행과 면역력, 수면을 담당합니다. 네 가지 영양제 월 비용은 약 8만원입니다. 비싸게 느껴질 수 있지만, 수면이 개선되면서 야간에 불필요하게 먹던 야식비와 카페인 음료비가 줄었습니다. 실제로 지출이 크게 늘지 않았습니다. 투잡을 오래 지속하려면 몸이 버텨줘야 합니다. 수면이 무너지면 본업 퍼포먼스가 떨어지고, 본업이 흔들리면 월급이 위태로워집니다. 마그네슘 하나로 모든 게 해결되지는 않지만, 수면 개선의 첫 걸음으로 시도해볼 가치가 충분합니다.
수면이 투잡의 퍼포먼스를 결정합니다
잠을 못 자면 다음 날 모든 게 무너집니다. 저는 수면이 부족한 날 회의에서 집중을 못 했고, 퇴근 후 투잡 작업도 30분도 못 하고 쓰러졌습니다. 블로그 글 하나를 쓰는 데 보통 45분이 걸리는데, 수면이 부족한 날은 90분이 넘게 걸렸습니다. 생산성이 반 토막 나는 것입니다. 반대로 잠을 7시간 이상 충분히 잔 날은 퇴근 후 2시간 동안 글 2개를 쓸 수 있었습니다. 수면이 투잡의 효율을 결정한다는 걸 몸으로 경험했습니다. 마그네슘 복용과 함께 수면 환경도 개선했습니다. 취침 1시간 전 핸드폰을 침대 밖에 두고, 조명을 낮추고, 간단한 스트레칭을 했습니다. 마그네슘 단독으로는 효과가 제한적입니다. 수면 위생을 함께 개선해야 시너지가 납니다. 이 두 가지를 병행한 뒤 수면 질이 확실히 나아졌고, 투잡 생산성도 눈에 띄게 올랐습니다. 몸이 건강해야 투잡도 오래 갑니다. 영양제와 수면 관리는 투잡을 오랫동안 지속하기 위한 가장 현실적이고 확실한 투자입니다. 수면이 무너지면 모든 게 무너집니다. 강책임은 지금도 매일 저녁 식사 후 마그네슘을 챙깁니다.
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